Unsaon pagsugod sa pagkawala sa timbang? Ang hilisgutan sa sobra nga gibug-aton, pagkaon ug ehersisyo gitabonan sa daghang mga hungihong ug mga mito. Pipila ka mga butang ang ingon ka init nga kontrobersyal sama sa kung unsaon pagtangtang sa dili gusto nga mga volume. Bisan pa sa lainlain nga mga teknik, adunay mga sukaranan ug unibersal nga mga lagda nga molihok alang sa tanan. Atong hisgotan sila niini nga artikulo.
Ang palibot ug estilo sa kinabuhi nausab pag-ayo sa miaging mga dekada. Daghang fast food, lainlaing mga pagkaon sa kadalanan, mga cafe ug restawran ang nagpakita, ang mga tawo nagkadaghan nga nagsugod sa pagpangaon sa gawas ug paggamit sa mga serbisyo sa paghatud, ang mga gidak-on sa bahin miuswag pag-ayo, ug sa samang higayon nahimong mas lisud ang pagpili sa mga himsog nga pagkaon.
Dugang pa, ang trabaho ug kalingawan nahimong dili aktibo. Bisan pa sa nahibal-an nga mga benepisyo sa pisikal nga kalihokan, adunay usa ka pagkunhod sa uso sa tibuuk kalibutan. Sumala sa pinakabag-o nga mga taho gikan sa European Union, 6 sa 10 ka tawo nga kapin sa 15 anyos ang wala magdulag mga dula o panagsa ra kaayo. Sa samang higayon, ang usa ka mahinungdanong bahin sa hamtong nga populasyon sa Uropa mogugol ug kapin sa upat ka oras sa usa ka adlaw nga paglingkod, nga dili makaapektar sa panglawas ug panagway.
Sa ingon, daghang mga hinungdan ang nakaimpluwensya kung unsa ang atong gikaon ug kung unsang paagi sa kinabuhi ang atong gipili, nga nagpasabut nga kinahanglan nga maghimo usa ka mahunahunaon nga pagpili aron magsugod sa mga pagbag-o.
Desisyuni ang imong kadasig nga mawad-an sa timbang
Kasagaran, kini nga yugto wala gihatag sa angay nga importansya, naghunahuna nga ang tinguha nga mohaum sa usa ka paborito nga sinina o pagkuha og matahum nga mga litrato sa baybayon usa ka epektibo nga katuyoan. Apan ang aesthetic nga pag-apelar usa ra ka bahin sa sensilyo, sa ikaduha labi ka hinungdanon ug hinungdanon nga mga butang: pagkuha sa mga komplikado ug pagduhaduha sa kaugalingon, ang tinguha nga makabaton og himsog nga mga bata, ang panginahanglan sa pagkuha sa kakulang sa gininhawa, hormonal disruptions ug uban pang may kalabutan nga mga problema.
Kanunay nga lisud ang paghimo sa unang mga lakang, gusto nimo nga i-postpone kini sa ulahi, paghunong, o biyaan ang ideya sa hingpit. Dugang pa, dili realistiko nga mga tumong alang sa gibug-aton sa pagkawala sa kasagaran gibutang sa sinugdanan, nga mosangpot ngadto sa taas nga mga gilauman, nga sa ulahi mosangpot sa kapakyasan, stress ug kakulang sa pag-uswag. Ayaw paggiya sa tanan-o-wala nga prinsipyo. Itakda ang katapusang gitinguha nga katuyoan ug daghang intermediate (realistiko! ) Mga Tumong. Hunahunaa ang paghimo og ruta alang sa usa ka awto, parehas ang prinsipyo.
Hinumdumi, ang pagkaon kinahanglan dili usa ka ganti sa pag-ehersisyo o usa ka "pagtrabaho" sa tsokolate nga imong gikaon. Ang pagkasad-an maoy usa ka motivation killer.
Sa samang higayon, analisa kung nganong sobra ka sa timbang. Kini ba usa ka bag-o nga pagbag-o o usa ka dugay nga litrato? Nagsugod ka na ba sa pagbuhat sa mga butang nga lahi - ang pagkaon ug daghan sa gawas sa balay, pagkunhod sa imong kalihokan, o pagbag-o sa imong pagkaon? Ang pagkahibalo sa hinungdan nga hinungdan makatabang kanimo nga molihok nga mas paspas padulong sa imong katuyoan.
Kon mas hilom ka, mas mouswag ka
Ang pagkawala sa timbang usa ka sistematiko ug dugay nga proseso. Bisan ang gamay nga pagkawala sa timbang (5 hangtod 10% sa kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas) makahatag mga benepisyo sa kahimsog sama sa pagpauswag sa presyon sa dugo, kolesterol ug lebel sa asukal sa dugo, ug pagkunhod sa mga hinungdan sa peligro alang sa mga sakit nga adunay kalabotan sa sobra nga katambok.
Ayaw paggamit sa radikal nga mga diyeta ug makakapoy nga sistema sa pagpuasa. Kini modala ngadto sa paspas nga pagkawala sa gibug-aton sa unang pipila ka mga semana, apan dili tingali sa pagtrabaho sa taas nga termino tungod kay ang maong mga kausaban sa estilo sa kinabuhi dili mapadayon. Sa diha nga imong kanselahon ang regimen, balik sa daan nga mga batasan ug ibutang ang gibug-aton.
Usab, hinumdomi nga ang mga babaye kasagaran adunay mas taas nga ratio sa fat-to-muscle kay sa mga lalaki ug adunay resting metabolic rate nga 5-10% nga mas ubos. Pananglitan, ang usa ka 8-semana nga pagtuon sa labaw pa sa 2, 000 nga mga partisipante sa usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon (800 kcal kada adlaw) nakit-an nga ang mga lalaki nawad-an og 16% nga mas timbang kaysa mga babaye ubos sa parehas nga mga kondisyon.
Ribyuha ang gidaghanon ug kalidad sa pagkaon nga gikaon
Daghang mga tawo ang wala mahibal-an kung pila ka kaloriya ang ilang gikaon. Sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa New England Journal of Medicine, duha ka grupo sa mga tawo nga parehas sa gibug-aton, gitas-on, porsyento sa tambok sa lawas, lebel sa edukasyon, ug uban pa gihangyo sa pagtaho kung pila ka kaloriya ang ilang gihunahuna nga ilang gigamit kada adlaw. Gipakamenos sa duha ka grupo ang aktuwal nga kantidad sa aberids nga 1000 ka kaloriya!
Tinoa ang imong inadlaw nga calorie intake
Ang pagtino kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong kan-on mao ang katunga sa away, hinungdanon usab nga tagdon ang nutritional value sa mga pagkaon. Pananglitan, ang 500 ka kaloriya sa chips dili parehas sa 500 ka kaloriya sa hilaw nga utanon.
Nutritionist miinsistir nga kini mao ang importante sa pagsunod sa lagda sa mawad-an sa gibug-aton - sa pagsunog sa mas daghang kaloriya kay sa imong konsumo. Ang adlaw-adlaw nga depisit kinahanglan nga aberids nga 500 kcal. Ubos niini nga kondisyon, mahimo kang mawad-an og usa ka kilo sulod sa duha ka semana, nga wala gani modangop sa pisikal nga kalihokan. Apan sa taas nga termino, kini nga pamaagi dili molihok, sa paglabay sa panahon, ang lawas nagtukod og usa ka pagbati sa tensiyon ug kabalaka tungod sa kanunay nga kakulang sa pagkaon ug imbes nga mawad-an sa gibug-aton, ang lawas magsugod sa pagtigum sa tambok sa kaso sa usa ka kritikal nga sitwasyon. .
Bawasan ang imong mga bahin
Dinhi diin hinungdanon ang gidak-on. Ang pagkontrol sa bahin sa paglabay sa panahon motubo gikan sa usa ka himsog nga batasan ngadto sa usa ka estilo sa kinabuhi nga magwagtang sa kanunay nga sobra nga pagkaon. Usa ka sayon nga paagi sa pagpakunhod sa gidak-on sa imong pag-alagad mao ang paggamit sa mas gamay nga plato. Ang usa pa mao ang hinay nga pagkaon aron ang utok adunay oras nga makadawat usa ka signal bahin sa pagbati sa pagkabusog. Sa aberids, mokabat kini ug mga 20 minutos.
Ang katunga sa imong plato kinahanglan nga mga utanon, ang usa ka quarter kinahanglan nga ubos nga tambok nga mga tinubdan sa protina (manok, pabo, isda, itlog), ug ang nahibilin kinahanglan nga mga cereal o tibuok nga lugas.
Guntinga ang imong carbohydrate intake
Kung mokaon ka sa mga pagkaon nga dato sa yano nga carbohydrates (sama sa cake, soda, puti nga harina nga tinapay, o French fries), ang imong lawas mopagawas og insulin aron makatabang sa pagkontrolar sa pag-agos sa glucose sa imong bloodstream. Gipakita sa panukiduki nga ang pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa pipila ka oras makapabati kanimo kagutom, pangandoy alang sa pagkaon, ug kanunay nga hinungdan sa sobra nga pagkaon. Ang paspas ug dalisay nga carbohydrates paspas nga nagpuno sa lawas sa kusog, apan kung sobra ang pagkonsumo, kini nahimo nga mga reserba sa tambok. Hatagi ang pagpalabi sa mga komplikado nga carbohydrates ug siguruha nga isagol kini sa natural nga fiber.
Kaon ug Dugang nga Tibuok nga Pagkaon
Ang tibuok nga mga pagkaon kay single-ingredient nga mga pagkaon nga dato sa bitamina ug micronutrients nga walay kemikal nga additives o pagproseso. Naglakip kini sa presko nga prutas, utanon, karne, isda, seafood, legumes, itlog, nuts, ug uban pa. Nakatabang kini sa pagpadali sa metabolismo, pag-regulate sa timbang, pagkunhod sa kagutom, ug makaapekto sa produksiyon sa hormone.
Usa ka pagtuon naglangkit ug 786 ka tawo nga gibahin sa duha ka grupo. Ang usa kanila anaa sa ubos nga micronutrient nga pagkaon, ang usa sa high-micronutrient nga pagkaon. Dul-an sa 80% sa mga partisipante mibati nga busog human makakaon sa usa ka high-micronutrient diet, bisan tuod sila mikonsumo og mas gamay nga kaloriya sa kinatibuk-an.
Dugang pa, ang tibuok nga mga pagkaon walay trans fats. Usa ka bag-o nga pagtuon nakit-an nga ang mga unggoy nga mikaon og mas daghang artipisyal nga trans fats nagdugang sa ilang gibug-aton sa aberids nga 7. 2% kumpara sa mga unggoy nga mikaon sa usa ka pagkaon nga puno sa monounsaturated nga tambok.
Inom ang imong adlaw-adlaw nga gidaghanon sa tubig
Ang pag-inom sa tubig makapadali sa imong metabolismo sa 24-30%, makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya. Usa sa mga pagtuon nagpakita nga ang konsumo sa 0. 5 ka litro. Ang pag-inom sa tubig tunga sa oras sa wala pa mokaon nakatabang sa mga nagdiyeta nga mokaon og gamay nga kaloriya ug mawad-an og 44% nga mas daghang timbang kon itandi niadtong wala moinom og tubig.
Likayi ang mga juice ug carbonated sugary nga mga ilimnon. Sumala sa panukiduki, ang ilang adlaw-adlaw nga pagkonsumo adunay kalabotan sa 60% nga pagtaas sa peligro sa katambok sa mga bata.
Kung imong ilisan ang imong adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa usa ka baso nga juice o soda sa tubig, mahimo nimong makunhuran ang imong tinuig nga pag-inom sa kaloriya sa aberids nga 219, 000 kcal. Impressive, dili ba?
Pilia ang epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
Ang regular nga ehersisyo hinungdanon alang sa pisikal ug mental nga kahimsog. Ang usa ka disiplinado ug gipunting nga pagtaas sa frequency sa pag-ehersisyo kanunay nga kritikal sa malampuson nga pagkawala sa timbang.
Girekomenda sa WHO nga ang mga tawo tali sa edad nga 18 hangtod 64 mag-ehersisyo labing menos 150 minuto matag semana.
Ang labing kadali ug labing barato nga paagi sa pag-ehersisyo mao ang aerobic exercise.
- Ang mga pananglitan sa kasarangang intensidad nga aerobic nga kalihokan mao ang badminton, kusog nga paglakaw, pagbisikleta, tennis.
- Ang mga pananglitan sa high-intensity aerobic nga kalihokan mao ang pagdagan, paglangoy, team sports (soccer, basketball), ug uban pa.
- Dugang pa, mahimo nimong ipaila ang mapuslanon nga mga lagda sa imong adlaw-adlaw nga rutina: pagsaka sa hagdanan imbes sa elevator o mga escalator, pag-adto sa usa ka paghunong sa imong destinasyon ug paglakaw, iparada ang imong awto sa unahan gamay sa imong balay o opisina, ug uban pa.
Ang cardio alang sa pagbug-at sa timbang hinungdanon kung magbansay ka sa husto, mag-focus sa rate sa kasingkasing (pitik sa kasingkasing), mogamit lainlaing mga teknik ug mga agwat.
Siyempre, importante nga dili lamang mawad-an sa gibug-aton, apan usab sa pagbantay sa imong kaunoran tone. Ang pag-ehersisyo sa pagsukol hinungdanon sa pagtukod sa usa ka toned nga lawas. Gipakita sa panukiduki nga ang pagbansay sa kusog makatabang sa pagpadayon sa taas nga rate sa metabolismo ug mapugngan ang pagkawala sa bililhon nga masa sa kaunuran.
Adunay daghang mga rutina sa pag-ehersisyo nga magamit alang sa balay ug gym.
Hatagi ang pagpalabi sa mga load sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, kay sa mga lokal. Dili ka mawad-an og gibug-aton sa hawak ug tiyan sa dugay nga panahon, sa pagbuhat sa mga ehersisyo lamang sa tiyan, kini mao ang ebidensya sa mga resulta sa daghang mga pagtuon. Ingon usab niini ang pagkawala sa timbang sa mga bitiis, bat-ang, bukton ug uban pang bahin sa lawas.
Sumala sa mga pagtuon, usa sa labing kasagaran nga mga babag sa pagkawala sa timbang mao ang kakulang sa oras, labaw pa sa 73% sa mga babaye nga gisurbi nag-ingon nga wala sila magdula og sports tungod niini nga hinungdan. Ang circular, fat-burning ug high-intensity interval workouts moabut aron sa pagluwas, nga dili molapas sa tunga sa oras ug giisip nga usa sa labing epektibo alang sa pagkawala sa timbang.
Circular nga pagbansaynagkinahanglan ug aberids nga 30 minutos. Kini naglangkob sa kamatuoran nga kamo alternate sa pipila ka mga ehersisyo (kasagaran gikan sa 5 ngadto sa 10), nga nagtumong sa lain-laing mga grupo sa kaunuran, sa pagbuhat sa pahulay agwat sa taliwala. Kini nga pamaagi makapauswag sa imong aerobic fitness ug makasunog sa kaloriya nga epektibo.
Mga ehersisyo sa pagsunog sa tamboksusama sa prinsipyo sa circular, apan ang complex naglangkob sa mas taas nga intensity load sa lain-laing mga grupo sa kaunoran, nga gihimo nga walay paghunong. Ang pahulay gitugotan lamang human makompleto ang block sa mga ehersisyo.
Ang bag-ohay nga mga tuig nakakuha ug dako nga pagkapopulartaas nga intensity workoutsnga mokabat ug 5 ngadto sa 30 minutos kada adlaw. Nagpulipuli sila tali sa labing taas nga kalihokan ug pahulay (usa hangtod duha). Pananglitan, modagan ka sulod sa 1 ka minuto kutob sa mahimo, dayon hinayhinay nga maglakaw o mopahulay sulod sa 2 ka minuto, unya balik-balika pag-usab. Gipakita sa mga pagtuon nga kini nga pamaagi sa pagbansay makatabang kanimo sa pagsunog sa 25-30% nga daghang kaloriya kaysa sa ubang mga klase sa ehersisyo.
Espesyal nga pagbansay sa sirkito- 30-minutos nga kalig-on alang sa mga babaye, nga naglangkob sa pagpainit, cardio, pagbansay sa kusog, pagpabugnaw ug pag-inat. Ang matag pag-ehersisyo mahitabo ubos sa pagdumala sa usa ka tigbansay nga nagmonitor sa teknik sa pagpahigayon sa mga ehersisyo, nagtudlo ug nagpili sa labing maayo nga bersyon sa load. Ang mga ehersisyo gihimo sa mga simulator, nga gihimo nga gikonsiderar ang physiological nga mga kinaiya sa babaye nga lawas. Gibase sila sa hydraulic nga pagsukol ug luwas alang sa mga tawo sa tanan nga pisikal nga kahimsog.
Pagkat-on nga malingaw sa pag-ehersisyo ug paghimo og mga ehersisyo sa pagpawala sa timbang. Hunahunaa kung unsa ka daghang kusog, kalipay ug katagbawan sa kaugalingon nga pagbansay ang gihatag kanimo.
Pagkuha og suporta
Ang pagkawala sa timbang dili sayon, ug ang pagbuhat niini nga mag-inusara mas lisud. Kung naningkamot ka nga mawad-an ang sobra nga mga libra ug mapauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog, hinumdomi nga dili nimo kinahanglan nga moagi niini nga ruta sa imong kaugalingon. Mahimo nimong makit-an ang parehas nga panghunahuna nga mga tawo offline o online ug moapil kanila.
Gipakita sa panukiduki nga ang suporta, himsog nga kompetisyon, ug regular nga pagpakita sa mga resulta makatabang sa pagpadayon sa makanunayon nga pag-ehersisyo ug mahimong mas tulubagon sa proseso.
Sunda ang imong pag-uswag
Ang pagpugong sa kaugalingon mao ang labing hinungdanon nga hinungdan sa malampuson nga pagkawala sa timbang. Kung makita nato ang tinuod, mahikap nga paglihok padulong sa atong mga tumong, kita lagmit nga mas madasig sa pagpadayon sa pagtrabaho. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang dili pagbitay.
Ayaw pag-focus lang sa gibug-aton. Ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon matag adlaw mahimong hinungdan sa wala kinahanglana nga kabalaka ug kabalaka. Pag-focus sa mga timailhan sa sirkumperensiya sa hawak, hawak, dughan, bitiis ug bukton. Sukda sila sa parehas nga agwat sa oras, pananglitan, matag 2 ka semana o kausa sa usa ka bulan. Pagkuha og mga numero sa notebook, aplikasyon, o espesyal nga web portal. Makatabang kini kanimo sa pagsubay sa resulta ug pag-analisar kung unsang mga aksyon ang nagdala sa labing daghang mga resulta.
Hinumdumi nga ang pagkawala sa timbang usa ka hinay-hinay nga proseso, ayaw kawala sa kadasig kung ang sobra nga mga libra dili mawala sa rate nga imong gipaabut. Ang imong tahas mao ang pagkat-on kung giunsa mawad-an sa timbang sa husto, ug dili sa 3 ka adlaw.
Mawala ang stress ug kulang sa tulog
Ang himsog nga pagkatulog sama ka hinungdanon sa husto nga nutrisyon ug ehersisyo.
Gipakita sa panukiduki nga ang dili regular nga pagkatulog adunay kalabotan sa usa ka 89% nga pagtaas sa peligro sa katambok sa mga bata ug 55% sa mga hamtong. Usab, ang dili igo o dili maayo nga kalidad nga pagkatulog nagpahinay sa pagkakabig sa mga kaloriya ngadto sa enerhiya (metabolismo). Kung kini dili molihok, ang lawas makatipig sa wala magamit nga enerhiya sa porma sa tambok. Dugang pa, ang dili maayo nga pagkatulog makadugang sa produksiyon sa insulin ug cortisol, ingon man makabalda sa regulasyon sa mga hormone nga nagkontrol sa gana nga leptin ug ghrelin. Kini ang leptin nga nagpadala sa mga signal sa pagkabusog sa utok.
Nakaplagan sa laing pagtuon nga ang mga tawong kulang sa tulog mokonsumo ug 385 ka kaloriya kada adlaw kay niadtong kanunay ug igo nga pagkatulog. Busa, tungod lang sa nabalda nga ritmo sa pagkatulog, makakuha ka ug dugang nga 7 ka kilo kada tuig.
Kon stress ang hisgotan, kini magpahinabog pagpagawas sa mga hormone nga adrenaline ug cortisol. Kung gibati nimo ang kabalaka sa tanan nga oras, ang cortisol ma-trap sa agos sa dugo ug magsinyas sa lawas nga pun-on ang mga tindahan sa sustansya nga adunay mga carbohydrate, nga sagad mosangpot sa sobra nga pagkaon.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang 8-semana nga programa sa pagdumala sa stress misangpot sa dakong pagkunhod sa BMI sa sobra sa timbang ug tambok nga mga bata ug mga tin-edyer.
Tan-awa ang pipila sa mga pamaagi sa pag-atubang sa tensiyon:
- yoga
- pagpamalandong
- mga praktis sa pagginhawa
- paglakaw sa kinaiyahan, pagpananom, ug uban pa.
Ayaw paggamit ug diet pills
Makatintal ang ideya sa mga magic diet pills aron matunaw ang imong tambok sama sa usa ka damgo. Apan alaot, kini maayo kaayo aron mahimong tinuod (kung dili pa kini klaro).
Ania ang pipila sa mga side effect sa mga diet pills:
- Pagkaubos sa sistema sa nerbiyos
- Dugang nga presyon sa dugo
- Dugang nga rate sa kasingkasing
- Paglapas sa buhat sa mga internal nga organo
- Insomnia
- Pagkalipong
- Kabalaka
- Lazy bowel syndrome
Ang mga pildoras sa pagdiyeta sagad nagsaad ug dihadiha nga mga resulta, apan dili kini makabalda sa imong pagkaon o estilo sa kinabuhi nga naghimo sa imong lawas nga "dili maayo. "Sa ingon, bisan kung mahimo nimong mabuntog ang dili maayo nga mga epekto ug makakuha mga mubu nga mga sangputanan, sa kadugayan makabalik ka kung diin ka nagsugod. Gipahinungod namo ang usa ka linain nga artikulo sa mga fat burner, nga nagdetalye sa ilang mga disbentaha, mga benepisyo ug posible nga mga risgo.
Hinumdumi, aron makab-ot ang malungtaron nga mga sangputanan, kinahanglan nimo nga usbon ang sukaranan sa imong pamatasan ug pamatasan sa nutrisyon.
Bag-ong mga libro sa pagkawala sa timbang, mga artikulo, mga salida sa TV ug mga video gipatik matag adlaw, apan walay usa ka gidak-on nga mohaum sa tanan nga solusyon alang sa permanente nga himsog nga pagkawala sa timbang. Ang mosaler sa usa ka tawo mahimong dili mogana kanimo, tungod kay lahi ang reaksiyon sa lawas sa lain-laing mga pagkaon ug karga, depende sa genetics ug uban pang mga hinungdan. Ang pagpangita sa husto nga pamaagi magkinahanglan og panahon ug pailub, dedikasyon ug regularidad.
Aron mawad-an sa gibug-aton nga walay pag-antos, paghimo og realistiko nga mga pagbag-o sa imong pagkaon ug pisikal nga kalihokan nga mahimong bahin sa imong estilo sa kinabuhi, kung dili ka dali nga mobalik sa imong daan nga mga batasan ug orihinal nga gibug-aton.